Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Даже новички в тренажерном зале наверняка слышали, что для того, чтоб увеличить мышечную массу и силу, нужно «делать базу», то есть базовые упражнения. Причем делать их необходимо не только новичкам: все успешные соревнующиеся атлеты-бодибилдеры делают базовые упражнения в межсезонье. Ну а о пауэрлифтерах и говорить нечего: у них вся тренировка — сплошная «база». Что же такое эти базовые упражнения и почему они так эффективны — мы сейчас разберемся.

Итак, базовым упражнением называется категория упражнений с отягощениями, при которых в движение включаются сразу несколько  мышечных групп и суставов. В противоположность базовым, изолирующими упражнениями считаются такие, при которых используется только одна целевая мышечная группа и задействован один сустав.

Чего можно добиться, применяя базовые упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге? Преимуществ у них очень много. Прежде всего, как видно из самого определения, в работу при базовых движениях вовлекается большое количество мышц.

Для чего это нужно:

1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то «перекачаться», а другой мышечной группе — отстать в развитии.

2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение — защитная реакция организма на увеличение нагрузок.

3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача — стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования «базы» на начальных этапах тренировок новичками.

4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от «плавки» жиров. То есть «база» способствует похудению!

5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент — принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и  вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть «мертвую точку» за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.

6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения — это естественные анаболики!

Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют «добить» группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем «добить» уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.

В пауэрлифтинге, в отличие от  бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга — развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех «самых базовых» из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Итак, если вы — начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно «базу».

Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.

Базовые упражнения для груди

• Жим лежа штанги на скамье.
• Жим лежа гантелей на скамье.
• Отжимания на брусьях широким хватом.

Во всех жимовых движениях со свободным весом (штанги, гантели, — где вам необходимо самому следить за правильной траекторией движения снаряда в отличие от рычажных тренажеров) в работу кроме грудных мышц включаются передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы, а при лифтерской технике — еще широчайшие мышцы спины.  В качестве стабилизаторов выступают почти все прочие мышцы, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами ног, которые отвечают за устойчивое положение тела на скамье.

В зависимости от угла наклона скамьи (от «головой в низ» до «головой вверх») основной тренировочный акцент переносится соответственно на нижнюю, верхнюю или верхнюю область грудных.

Базовые упражнения для мышц спины

• Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
• Тяга штанги в поясу в наклоне.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.

От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. «крылья» — внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.

• Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее — все же спина, ноги и ягодицы.

Базовые упражнения для мышц ног

• Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.

• Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.

Базовые упражнения на бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс стоя.

Для того, чтоб упражнение считалось базовым в полной мере, при его выполнении не нужно опираться на что-либо ни спиной, ни локтями.

Базовые упражнения на трицепс

• Жим лежа штанги узким хватом. Локти движутся вдоль туловища. Работают в основном трицепсы и грудные мышцы, существенно помогают — передние дельты.
• Отжимания на брусьях узким хватом. Локти также вдоль туловища.

Базовые упражнения для мышц пресса

• Подъемы коленей в висе на турнике.
• Подъемы ног в висе на турнике.
• Скручивания, косые скручивания.

Базовые упражнения для голени

• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах.