Фитнес для беременных. Первый триместр
Можно ли заниматься фитнесом, когда вы готовитесь стать мамой? Раньше считалось, что любое лишнее движение в этом «интересном положении» может привести к нежелательным последствиям. Однако сегодня и врачи, и фитнес-тренеры, да и большинство будущих мам, — придерживаются противоположной точки зрения. Давайте рассмотрим, какие именно физические нагрузки допустимы и полезны для беременных…
Самым волнительным периодом беременности большинство женщин, уже прошедших этот путь до конца, наверняка назовут первый ее триместр. С одной стороны все так необычно: новые ощущения, начало капитальной перестройки всего организма. В эти три месяца формируется и большинство органов будущего малыша. Потому это время так хочется провести в горизонтальном положении! Но грамотные занятия фитнесом по специальной программе во время беременности без сомнения на пользу будущему ребенку, а также значительно ослабят все негативные эффекты от токсикоза до головокружения.
Концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Новейшие исследования убедительно доказали, что умеренные физические нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание плода и благотворно влияют на здоровье обоих участников этого процесса. Разумеется, речь тут не идет о силовых видах спорта, таких, как болидилдинг или пауэрлифтинг. Впрочем, небольшими отягощениями заниматься все же можно, наряду с гимнастическими упражнениями из арсенала фитнеса. Заметим, что позитивный эффект только усиливается, если активный образ жизни девушка ведет с самого начала беременности.
Мы не советуем беременным поднимать штангу, однако науке известны прецеденты, когда даже такой жесткий спорт никак не мешал девушкам в конце концов выносить здорового малыша.
Фундаментальное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало, что у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижался риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме этого, у физически активных девушек роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.
«В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».
Но перед тем, как отправиться в спортивный зал, когда ваш тест убедительно подтвердил ваше будущее материнство, необходимо обратить внимание на некоторые важные правила и ограничения.
Фитнес во время беременности: главные правила
- В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому кардио-нагрузки крайне нежелательны: сердце и так работает с повышенной интенсивностью.
- Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не следует злоупотреблять упражнениями на растяжку. Они могут обернуться серьезными травмами.
- Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Занятия во время беременности должены быть продуманными во всех мелочах: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую одежду свободного кроя.
- Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите первую тренировку до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
- При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
- Старайтесь максимально обезопасить себя: если тренируетесь на свежем воздухе — не переохлаждайтесь, не ходите в спортзал во время эпидемии вирусных заболеваний. Именно в первом триместре иммунитет серьезно снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, перечень доступных вам лекарств существенно сокращается. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома либо в специально подготовленных для этого залах.
- Избегайте физической активности с высоким риском травм, падений и резких движений — баскетбола, единоборств, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
- Выберите врача, которому полностью доверяете, и постоянно консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан либо противопоказан именно вам. Если же такого специалиста вы не смогли найти — не полагайтесь на мнение одного врача — проконсультируйтесь с несколькими, прежде чем принимать решения.
Если вы не занимались спортом до беременности
У вас нет цели сохранить «добеременную» форму и физическую подготовку и, тем более — улучшить ее. Поэтому сосредоточьтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.
«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».
Тренировка номер один — это ходьба. Желательно на природе и на свежем воздухе. Можно взбираться на небольшие горы. Если ни парка, ни гор под рукой нету или же время года не подходящее — вполне подойдет и беговая дорожка. До тренировки обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой. Запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить браслет-кардиомонитор и постоянно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Еще одна прекрасная тренировка для беременных — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: проходят боли в спине и головокружение, улучшается кровообращение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дикое озеро или пруд могут быть опасными.
Наконец, специальной гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.
Если вы занимались фитнесом до беременности
Хорошая новость для вас: первый триместр — идеальное время длыя продолжения тренировок. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему тренеру. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.
Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактную форму, чтобы избежать травм. Элементы, требующие сохранения равновесия, например, пируэты в танцах, лучше пропустить.
От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Веса используйте поменьше и уберите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода. И, разумеется, никаких тренировок «до отказа».
Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.
Смотрите также: Как похудеть после беременности и родов?
По материалам сайта: http://www.jv.ru. Автор исходного текста: Наталья Смольянинова.
Аэробика для беременных в виде ходьбы показана практически всем, кто ожидает пополнения. Ну а аквааэробика для беременных, пожалуй, лучшая альтернатива другим видам физической подготовки для женщин в положении. Подробно написано об этом в статье http://fitness-space.ru/trenirovki/aerobika-i-akvaaerobika-dlya-beremennyh_10391/#more-10391