, , , , ,

Креатина моногидрат: что это и как его принимать

Чудо-добавка креатинНаверняка из разговоров в тренажерном зале вы уже слышали о такой чудо-добавке как креатин (creatine). Про него рассказывают чудеса: не являясь анаболическим стероидом, креатин заметно увеличивает силу, помогает набирать мышечную массу. Правда или выдумки?

Как ни странно, но креатин — это одна из немногих спортивных биодобавок, эффективность которой однозначно подтверждена исследованиями. Давайте узнаем поподробнее об этом интересном и, главное, не дорогом продукте.

Креатин — это биологически активное соединение, вырабатывающееся в оргнаизме каждого человека из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Оно участвует в энергетических процессах клеток мышечных и нервных тканей. Ввиду своего натурального происхождения, креатин совершенно безопасен для здоровья и используется спортсменами бодибилдерами, пауэрлифтерами и тяжёлой атлетики для набора мышечной массы, увеличения силы и в качестве «долгоиграющего» источника энергии при проведении длительных тяжелых тренировок.

Эффекты креатина

Креатин, как уже было сказано, это естественное вещество, вырабатывающееся в организме. В человеческом теле в среднем содержится около 2 г креатина на килограмм собственного веса, являющегося источником энергии для двигательной активности. В сутки человеком расходуется примерно 2 г вещества.

Креатин - белый кристаллический орошок, отлично растворяющийся в воде

Организм вырабатывает креатин при участии ферментов, которые локализуются в поджелудочной железе, печени и почках. Соединение  производится в одном из этих органов, затем транспортируется по кровеносной системе в скелетные мышцы.

Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина организмом атлета, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Для тех, кто не любит читать — замечательный  видеоролик о креатине:

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в скоростно-силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозин-три-фосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин — непосредственный участник цепочки производства АТФ.

Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с креатином сопровождается такими положительными эффектами:

  1. Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
  2. Увеличение мышечной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
  3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, задерживает воду. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует катаболизму (распаду белка в мышцах) и способствует его регенерации.
  4. Увеличение внутренней секреции тестостерона и гормота роста (соматотропина) — анаболических гормонов.
  5. Частичная нейтрализация молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и ослабляет болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок (т.н. крепатуру).
  6. Противовоспалительное действие при артритах.
  7. Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.
Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, по статистике вызывающее побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а дополнительными компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.

К побочным действиям креатина относятся:

  • Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
  • Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
  • Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
  • Мышечные судороги (возникают очень редко).
Схемы применения и дозировки

Опытными атлетами рекомендуются две основные схемы приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Схема приема креатинаПрием креатина с фазой загрузки предусматривает употребление 20 гр. креатина в течение дня (по 5 грамм четырежды в день) в течение первых семи дней курса. Принимать его следует утром, а затем — в течение дня. В день тренировки прием обычно происходит за 15-30 минут перед тренировкой и сразу после нее. Зачем на протяжении 3-х недель следует принимать по 5 гр. препарата ежедневно, а затем сделать месячный перерыв. Такой цикл можно повторять бесконечно. Месяц отдыха требуется организму для того чтобы не разучиться производить собственный креатин.

Прием креатина без фазы загрузки предусматривает ежедневное употребление 5 гр. креатина в течение дня на протяжении 2-х месяцев, а затем также делается месячный перерыв.

Креатин обычно принимается вместе с каким-либо сладким напитком: соком, протеиновым коктейлем, гейнером. Можно растворить его в напитке: креатин отлично растворяется, либо засыпать прямо в рот мерную ложку порошка и просто запить. На вкус он не такой уж и противный — куда лучше ВСАА.

Какой креатин выбрать?

По мнению авторитетных бодибилдерских изданий и сайтов, ТОП-10 лучших препаратов кератина выглядит примерно так:

  1. SuperPump от Gaspari Nutrition
  2. naNo Vapor от MuscleTech
  3. NO-XPLODE Creatine от BSN
  4. CM2 Alpha от SAN
  5. Xpand от Dymatize
  6. Lava от Universal Nutrition
  7. Hardcore Musclebuilding Stack от MuscleTech
  8. GlycerGrow от Controlled Labs
  9. Storm от Universal Nutrition
  10. JetFUSE NOX от German American Technologies

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.

Источник базового материала:  сайт fitnessguides.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала: Фитнес-клуб M-GYM

Напоминаем, что огромное количество полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр.  Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

2 Вопросы

Обратные ссылки & Пинги

  1. […] Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой. […]

Вопросы и Ответы

Хотите принять участие в обсуждении?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Добавить комментарий